tonificar gluteos en casa GLUTEOS: aumentar en casa o gym | Elena Malova

Rutina para aumentar glúteos, trabajar MUSLO INTERIOR EN CASA.
15 errores que haces al entrenar los glúteos https://goo.gl/MfKl8h
Cómo hacer caja para entrenar en casa https://goo.gl/uPDuK7
Descripción de la rutina:
1. Sumo dead lift 5 sets de 8 - 10 reps
Peso utilizado
1er set 28 kg x 10 reps
2do - 5to sets 38 kg x 8 reps

*Si no tienes barra usa otra opción: mancuernas, sandbag, mochila, etc.
_____________________________________________________________
2. Superset: step up 10 reps cada pierna + open legs 15 reps, 4 sets
Peso utilizado:
1er set 10 kg
2do - 4to sets 23 kg
____________________________________________________________
3. Hip thrusts 4 sets de 12 - 15 reps
Peso utilizado: 38 kg

*Si no tienes barra usa otra opción: mancuernas, sandbag, mochila, etc.
____________________________________________________________
4. Superset: kick back 10 reps + kick pulse 10 reps, 2 sets
Peso utilizado: 2.5 kg para cada pierna.
___________________________________________________________
*Tomar descanso entre CADA SET 2-4 min
*Duración de rutina 1 hora 10 min aproximadamente
*Peso apropiado: tienes que llegar con dificultad a la última repetición de cada set, pero que sea lograble donde puedes concentrarte en glúteo.
*Entrena piernas 1-2 veces a la semana, más rutinas para GLUTEOS y PIERNAS encuentra aquí https://goo.gl/CNOc4S.
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Rutina de SUGERENCIA si quieres ADELGAZAR y/o TONIFICAR piernas y glúteos en vez de hacerlos crecer pincha aquí https://goo.gl/kVvNij

Por qué y cómo me crecieron los glúteos https://goo.gl/gMQi07
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RECOMENDAMOS ver nuestros otros retos y videos:
1. Para PRINCIPIANTES https://goo.gl/OHjvpn
2. Programa 30 días intenso https://goo.gl/9voIwc
3. Programa RETO HIIT https://goo.gl/rlGgqB
4. Cardio MES BAJAR de PESO https://goo.gl/Ya1EFm
5. Mega 5 SEMANAS (Boot Camp, Funcional, Cardio, Yoga) https://goo.gl/0xBt0n
6. Reto ABDOMINALES en 21 DIA https://goo.gl/g5PihY
7. Kick Boxing RETO https://goo.gl/sRlnDz
8. Reto G.A.P. (glúteos, abdominales, piernas) https://goo.gl/ELWKam
9. TODAS rutinas HIIT intensas https://goo.gl/oXSeGh
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YOGA:
1. YOGA para PRINCIPIANTES https://goo.gl/LNH8Xm
2. YOGA para ADELGAZAR https://goo.gl/iV1tq2
3. YOGA programa 2016 https://goo.gl/PVvkiA
4. YOGA MES https://goo.gl/WXq9Ye
5. MI libro de yoga http://goo.gl/gLcp2J
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Mejora tu FLEXIBILIDAD:
1. Reto FLEXIBILIDAD http://goo.gl/HkBRHu
2. Flexibilidad CERO rutina para principiantes https://goo.gl/dja670
3. Flexibilidad desde CERO 30 min https://goo.gl/rBWMtg
4. Todos ESTIRAMIENTOS https://goo.gl/R3WJA5
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Videos UTILES:
1. Cómo tener CINTURA DELGADA https://goo.gl/doyNCA
2. Aprende pararse de manos https://goo.gl/dPei22
3. Aprende pararse de cabeza https://goo.gl/bTPdmh
4. Qué hacer si NADA funciona https://goo.gl/kwoZMQ
5. Cómo eliminar GRASA en la cintura https://goo.gl/Itwh3L
6. CELULITIS cómo eliminar https://goo.gl/hmjZTc
7. Cómo subir de peso https://goo.gl/GS1VIC
8. Quemar GRASA y no MUSCULO https://goo.gl/bC7FG3
9. RECETAS saludables y veganas https://goo.gl/D6pn9k
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*Las rutinas puedes hacer solo o acompañado, apto para los hombres y mujeres, para la gente mayor de 18 años sin restrición médica alguna (los menores deben entrenar bajo supervisión de un adulto). Consulte a un doctor antes de comenzar cualquier programa de ejercicios
*Ni Elena Malova ni cualquiera otra persona del canal MalovaElena será responsable de cualquier herida o lesión sostenida entrenándose en su casa, gimnasio o en otra parte.

tonificar gluteos en casa GLUTEOS: aumentar en casa o gym | Elena Malova
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